ジムにいくことにしました5

本日は体力測定、1ヶ月ですが良い感じで絞れてきました。1ヶ月前から体脂肪率は25% → 20%になりました。

この調子で絞れるところまで絞りましょう、とのことで自宅トレーニングは継続していくことにします。

やがて、壁にぶつかり、下がらなくなる時が来るらしい。その際には別の筋肉をトレーニングしすることにより、さらなる絞りをかけることができるとのこと。

今回は応用編として、逆三角形のプロポーションを作るべく、上半身のトレーニングを追加で教えてもらいました。

 

・大胸筋の強化(ベンチが必要)

1,バーベル10Kgをベンチに寝そべり、胸元からちょい上にリフトアップ30秒

2,バーベル10Kgを斜めベンチに背をつけて、胸元から床に垂直に完全にリフトアップ30秒

3,ひざつき腕立てふせ30秒、両腕を大きく開くのがコツ

4,休憩で、これを3セット。

 

・肩の三角筋の強化(ベンチが必要)

1,バーベル7.5Kg、足を肩幅に開き、肩幅でバーベルを握り、肘を肩幅に並行、首は楽に伸ばした状態で、肩までプルアップ 30秒

2,バーベル7.5Kg、足を肩幅に開き、胸元にバーベルを持って待機、頭の前気味に完全にリフトアップ 30秒

3,5Kgの重りを両手の親指を中心の穴に入れて握り、後ろに倒したベンチに背中をつけて、両足を開いて重心を

保ち、両腕を肩の高さまでプルアップ 30秒

4,休憩で、これを3セット。

 

・お腹の強化

膝の高さの台を用意して、そこに足の裏を配置し、お腹に力を入れて、お尻をアップ 10回

体脂肪、17%を目指します。

ジムにいくことにしました4

本日はスポーツジムでできるトレーニングにパワーアップしました。

まずは、ランニング15分でヒートアップ。

1,腕立て伏せ 

→ チェストプレス トレーニングマシンで20Kg 12回2セット

2,レッグランジ

→ 両手に4Kgを持って、12回2セット

3,おなかのトレーニング1

→ シットアップベンチを使い、45°シットアップ 30回の2セット

4,おなかのトレーニング2

→ シットアップベンチを使い、トランクカール 30回の2セット

5、背筋 

→ ラップルダウン トレーニングマシンで20Kg 12回2セット

食事にも気をつけてみる。茶色いものはダメ、いわゆる糖質の高いものは避けるようにする。チキン、チーズ、サラダなど、ビール、ワインはご愛嬌。

ジムにいくことにしました3

今日はジムに行って15分程度ランニングでヒートアップさせました。

60分間の筋トレということで、ちょっと力をセーブしました。

本日は下記5つのメニューを丁寧にコツを教えてもらいました。

 

1,腕立て伏せ

膝を揃えて、お尻を凹ませ、胸筋にウェイトを感じるように、腕立て伏せを12回の4セット。

 

2,レッグランジ

両足を上下に広く開き、前足は90°に膝を曲げて、後ろ足にウェイトを感じて深く屈伸、両手を腰にあてて、バランスよく。左右交互に12回の4セット。

 

3,おなかのトレーニング1

膝を立てて、両腕はくろしして胸に置き、背中にボールを当てて、腹筋を10回で2セット。

 

4,  おなかのトレーニング2

膝を立てて、両腕を胸につきだし、天井へ突き出す、10回で2セット。

 

5,背筋

うつ伏せで、両手を後頭部で組み、肩甲骨の中心にウェイトを感じて、12回の4セット。

 

週1回しか通えないので、家でもできるトレーニングを教えてもらった感じ。週3回は最低やるぞ。

ジムに行くことにしました2

初日はボディーチェックしました。そこでカウンセリングを行いました。

 

・ゴール

ゴールは体脂肪としました。体重に目が行きがちですが、筋力を伴わない減量は、脂肪体質のままであり、健康的な減量とはいえないことに気づきました。

現在、体脂肪率は25% 。これを4ヶ月で 20%以下にすることを目指すとなりました。個人的には 17%を狙いたい。

 

・食生活

自分の基礎代謝は1500Kcalとのこと。ここから運動も加味して、目標一日取得カロリーは  2000Kcal 弱として、一食平均 650Kcal 程度を目安にとのこと。

 

・運動

大きな筋肉を鍛えることを集中的に取り組みます。数種類のワークを4セット休憩入れてというものです。

週に1回程度しかいけないので、家でも簡単に取り組めることを考慮してくれたようにも思えます。

この日はせっかく行ったので、ペダルウォーキングマシーン?を15分程度。← 結構キツイ。

その後、格闘技系の45分ワークを1本やって終了。← できるかドキドキしましたが、結構できた。後日筋肉痛になりました(笑)

 

さてさて、どうなることでしょう。